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美臀方案

理想的臀部應該是結實而富有彈性並微微翹起,富於弧度。我們將「不理想」的臀部分為以下幾種類型.並根據不同的類型設計出相應的運動。記住,成功的秘訣只有一個——堅持。或許要經過至少半年的努力才會看到滿意的曲線。

    1  扁平型

    扁平型臀部是全身肌肉不發達的表現,也是運動不夠的表現。加強肌肉運動才會使你的臀部呈現曲線。

    適宜運動:爬樓梯,打壁球。這兩項運動可促進臀大肌的發達.

    健康食譜:富含蛋白質的食物,如瘦肉、魚、蛋類、乳類等。新鮮水果、蔬菜等富含維生素的食物.

    輔助體操:

    ·俯撐屈膝上舉:雙掌與雙膝著地呈跪姿,腹肌收緊,後背拉直,保持水平.左腳抬起,膝部彎曲角呈大於90°,腳尖繃直向上拉高,從而用臀大肌的力量帶動大腿向上運動.重複30次,再換右腿.為提高強度,還可在腳躁部增加沙袋,重量500-1500克。

    ·仰臥屈膝開合:身體呈弓形姿勢,雙腳著地.背部、臀部、腿部肌肉收緊離開地面.將一條橡膠帶繞在膝關節上,兩膝微弓分開,再合攏,重複30次。橡膠帶越寬,需要的力量越大。可根據不同階段選擇不同寬度的橡膠帶.

    2下垂型

    下垂型臀部主要表現為肌肉鬆軟,沒有力度,沒有形狀。純屬於「多餘的肉」。

    適宜運動:跳繩,形體練習(如芭蕾舞),尤其是踮腳尖運動,對提高臀線極有幫助。

    健康食譜:高蛋白低熱量飲食,控制脂肪的攝入量。

    輔助體操:

    ·直腿後伸:上身直立,右膝微屈,腰背挺立。腰背向後挺起至舒適的高度.注意左膝關節繃直,腳尖點地,保持這個姿勢5-6秒鐘,再收回左腿,休息5—6秒,左腿重複30次以後再換右腿。另外這個動作負重做(腳踝處加沙袋500-1500克)效果會更好。

    ·後伸旋轉:左腿向後伸展,高度與「直腿後伸」的相同。左腿以順時針方向在空中畫10次小圓圈。逆時針再畫10次小圓圈.收回左腿,換右腿練習.兩腿重複上述動作各10次。

    3  豐滿型

    豐滿型臀部主要是脂肪過多,鬆軟無力。首要的目的就是減脂。通過有氧運動消耗脂肪,臀部會整體變小,而增加力度可以依靠輕重量的力量練習,拉伸練習最終會幫助你練出迷人的曲線。

    適宜運動:所有類型的有氧運動.跑步、快走、自行車、游泳、爬樓梯、健美操等.

    健康食譜:低脂、高纖維(如粗糧)、脫脂奶製品、新鮮蔬菜水果、大量水等。

    輔助體操:

    ·直腿前蹋:

    腳跟併攏站立。踝部套橡膠帶(或沙袋)。左腿向前踢去.再收回至原地。踢的過程中交替勾腳尖和繃腳尖。重複50次再換右腿。

    ·姿勢動作同上,但雙腿改為向側伸展,注意保持身體直立,重心向上。交替勾腳尖和繃腳尖。
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