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單車公路訓練知識淺談

公路自行車是一項以有氧耐力為主的運動。終點前的衝刺固然精彩地展示了這項運動爆發時的美,但即使是最優秀的衝刺型車手,也要先緊跟主車群熬過漫長的賽程(世界盃賽每一站均長達200多公里),才可以在終點線前展示自己的才能。可以說,有氧耐力是公路車運動的最基本要素。要提高公路車的運動水平,首先要從有氧能力著手。
有氧運動持續的時間比較長,從幾十分鐘到十多小時不等。在這段時間內,運動者做功的功率比較平均,運動強度和心率之間有緊密的關係。他們之間關聯的計算方式有很多,最簡單的一種是按最大心率比率來計算。在正常情況下,每個健康人在運動時能達到的最大心率是相對穩定的,按照年齡可以大概估算出來。方法是用220減去自己的年齡,得出的就是自己最大心率的估計值。因為每個人的身體情況不同,所以此估算值和實際值有一定偏差。現有的比較精確方法是進行實際測試,記錄下受試者運動到極限時的心率峰值。由於條件限制,不可能所有的人都做類似的測試,這時220-年齡的方法是一個偏差不至於太大的原始參考點。
根據運動者的最大心率(下面表示為HRmax),運動強度可以分為5個區:

HRmax 強度區 描述
50%-60% 1 恢復區 輕度運動,可用於熱身和訓練中和之後的恢復
60%-70% 2低強度有氧區 中度有氧運動,運動能量來源以體內脂肪為主,能有效減肥。
70%-80% 3高強度有氧區 較強有氧運動,肌肉內糖原大量分解消耗
80%-90% 4無氧區 大部分肌肉處於無氧呼吸狀態,乳酸大量堆積
90%-100% 5極限區 個人運動極限,會對身體系統造成嚴重衝擊,此強度下的鍛煉要十分謹慎

需要注意的是,運動強度和心率的量化關係因人而異,上表是大致的參考,要做到精確,必須對個人情況獨立分析。3和4區的分界,被稱為乳酸閾值,是一個很重要的指標,後文會詳述。
公路車比賽中,運動員大部分時間工作在2和3區,理想的狀態是工作在2區,因為這時肌肉中的糖原消耗少,疲勞感因而較輕。但比賽可不是郊遊,每名選手都必然盡奮力爭先,此時實力的分冶就在同一絕對強度對不同選手的相對強度之差上。毫無疑問,保留餘地越大的選手,勝利的機會就越大。因此,公路車訓練的基本點就在於提高運動員2和3區的輸出功率上。在2和3區,特別是2區的訓練應該占訓練總時間的大部分。2和3區的運動能力是運動水平的基礎,基礎越牢,能夠達到的水平就越高。在訓練時,蹬踏轉速應該是穩定在效率最高的轉速上,一般平路為90轉/分,爬坡為75-85轉/分左右。
在打好了基礎之後,怎樣進一步提高呢?氧氣是有氧運動中機體產生能量的氧化劑,運動員攝取氧氣的能力越強,能量的供給就越充分,成為高水平耐力運動員必備的條件之一就是超強的攝氧能力。衡量人攝氧能力的一個重要指標是每分鐘每公斤體重最大吸氧量,簡稱VO2max。一般成年男性的VO2max約40-55ml/min,成年女性則為30-50ml/min左右。而目前活躍在賽場上的Lance Armstrong的VO2max是驚人的85ml/min,五屆環法冠軍Miguel Indurain 更高達89ml/min。強大的攝氧能力可以讓運動員對比賽中接連不斷的高速突圍,高聳入雲的山坡應付自如。所以自行車被形容為「腿和肺的運動」。
提高VO2max比較有效的方法有兩種,兩種方法都很辛苦,但收穫也是巨大的。
這兩種方法一種是「靜態」的,另一種則是「間歇」的。
「靜態」的方法是:在充分熱身之後,運動員在3區上端,即前面提到的乳酸閾值附近持續工作一段較長時間(20-30分鐘),運動過程要連續均勻,盡可能不作任何停頓。蹬踏的轉速在90轉/分左右。
「間歇」的方法是:在充分熱身之後,將訓練分若干單元,每個單元分為兩個相等的時間段,一個時間段至少為3分鐘,最多不超過5-6分鐘。運動員在極限區,大約為最大心率90%的點持續運動一個時間段,然後休息一個時間段,然後緊接下一個相同的單元。要注意的是休息應該是積極的,即放慢速度,減小阻力,而不是停止運動。每個單元的長度和一次練習的單元數量視練習者運動水平而定。可以先從3分鐘一個時間段,即運動3分鐘,恢復3分鐘,2個單元開始。和「靜態」的方法一樣的是,練習過程要連續,不能停頓。不同的是「間歇」法的轉速要稍高,應在100轉/分以上。
上述兩種方法對提高VO2max都很有用,在此基礎上,「靜態」的方法還對提高肌肉的力量有幫助,而「間歇」的方法則更能提高心肺能力和恢復能力。這兩重訓練方法,特別是後一種,必須有良好的基礎才能練習,不然的話身體會承受不了,不能在指定強度堅持預定的時間。即使是高水平的車手,第二種方法也要慎用,一星期最多不能超過兩次。此類練習,應該穿插在2和3區的練習中,平時的訓練仍應該以2-3區的練習為主。
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